En la actualidad, cada vez son más comunes los dolores de espalda, cuello y hombros debido a la mala postura que adoptamos durante nuestro día a día. Esto se debe a que en nuestra vida cotidiana, muchas veces pasamos largas horas sentados frente al ordenador o utilizando nuestro teléfono móvil. Por eso, es fundamental que aprendamos a mejorar nuestra postura para evitar este tipo de dolencias.
Para ayudarte en esta tarea, a continuación, te presentamos algunos ejercicios que te serán de gran ayuda para mejorar tu postura.
Ejercicio 1: Fortalecimiento del core
El core es la zona central de nuestro cuerpo, que incluye los músculos abdominales, lumbares y de la pelvis. Esta zona es fundamental para mantener una buena postura, ya que actúa como un corsé que sostiene nuestro cuerpo y nos ayuda a mantener la columna vertebral en posición neutral.
Un ejercicio muy efectivo para fortalecer el core es el conocido como “plank” o plancha. Para realizarlo, colócate en posición horizontal boca abajo sobre una esterilla, apoyando el antebrazo y las manos en el suelo. Eleva el cuerpo quedando apoyado sólo en los antebrazos y en la punta de los pies. Mantén esta posición durante unos 30 segundos, evitando arquear la espalda o subir demasiado las caderas.
Este ejercicio es muy efectivo para mejorar la postura, ya que fortalece los músculos del core y ayuda a mantener la columna vertebral en una posición adecuada.
Ejercicio 2: Estiramiento de los músculos pectorales
Otro de los músculos que pueden afectar negativamente a nuestra postura son los músculos pectorales, que se encuentran en la parte delantera del tórax. Estos músculos pueden tensionarse debido a la mala postura, lo que a su vez puede causar una curvatura en la columna vertebral.
Para estirar los músculos pectorales, coloca ambos brazos en forma de ángulo recto frente a una pared, con la palma de las manos apoyadas en la pared. Ahora, da un paso hacia delante con el pie derecho y gira el cuerpo hacia la izquierda, manteniendo ambos brazos estirados. Debes sentir un estiramiento en la parte delantera del hombro derecho. Mantén la posición durante 30 segundos y repite el ejercicio con el otro brazo.
Este ejercicio es muy efectivo para mejorar la postura, ya que ayuda a estirar los músculos pectorales y a evitar la curvatura de la columna vertebral.
Ejercicio 3: Fortalecimiento de los músculos de la espalda
Los músculos de la espalda son los encargados de mantener una postura adecuada y evitar que nos encorvemos. Por eso, es fundamental fortalecerlos para mejorar nuestra postura.
Un ejercicio muy efectivo para fortalecer los músculos de la espalda es el remo con mancuernas. Para realizarlo, colócate en posición de pie, agarrando una mancuerna en cada mano. Flexiona ligeramente las rodillas y mantén la espalda recta y el abdomen contraído. Ahora, lleva las mancuernas hacia arriba, manteniendo los codos doblados y cerca del cuerpo. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las mancuernas lentamente.
Este ejercicio es muy efectivo para fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la postura.
Ejercicio 4: Estiramiento de los músculos cervicales
Los músculos cervicales son los encargados de mantener la cabeza erguida y evitar que se incline hacia adelante. Si estos músculos se tensan, puede ser difícil mantener una buena postura.
Un ejercicio muy efectivo para estirar los músculos cervicales es el estiramiento lateral del cuello. Para realizarlo, coloca la mano derecha sobre la cabeza, sujetándola con cuidado. Ahora, inclina la cabeza hacia la izquierda, tratando de tocar el hombro con la oreja. Mantén la posición durante 30 segundos y repite con el otro lado.
Este ejercicio es muy efectivo para estirar los músculos cervicales y mejorar la postura.
Ejercicio 5: Estiramiento de la columna vertebral
Finalmente, otro ejercicio muy efectivo para mejorar la postura es el estiramiento de la columna vertebral. Para ello, colócate en posición de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Ahora, lleva los brazos hacia arriba y estíralos todo lo que puedas, manteniendo las piernas estiradas. Mantén la posición durante 30 segundos y luego baja lentamente.
Este ejercicio es muy efectivo para estirar la columna vertebral y mejorar la postura.
Puntos importantes a considerar
Es importante tener en cuenta que estos ejercicios deben ser realizados de manera regular para obtener resultados efectivos en la mejora de la postura. Además, es fundamental prestar atención a nuestra postura durante el día a día, evitando adoptar posiciones encorvadas y tratando de mantener la columna vertebral en posición neutral.
También es recomendable realizar ejercicios de movilidad y estiramientos de manera regular, para evitar la rigidez muscular que puede llevar a adoptar malas posturas.
Por último, es importante tener en cuenta que si los dolores o molestias persisten a pesar de realizar estos ejercicios, es recomendable acudir a un profesional de la salud para recibir un diagnóstico adecuado y recibir tratamiento cuando sea necesario.
Conclusión
En definitiva, la mejora de la postura es fundamental para evitar dolores y molestias en la espalda, el cuello y los hombros. Los ejercicios presentados anteriormente son muy efectivos para fortalecer los músculos y estirar las zonas más afectadas por una mala postura. Es importante que los incorpores en tu rutina diaria y los realices de manera regular para obtener resultados satisfactorios en la mejora de la postura.